青春同行

【青春健康行】睡得少,老得早?

文 |  陆之淇医生

健康有品质的生活源自于好习惯的养成和坚持。一个看似简单的好习惯在经年累月的坚持下,能够帮助我们养护好伴随我们一辈子的身体。

之前,我们曾谈到了成年的健康要由青春开始做起——八要五不要!其中包括充足的睡眠,不要熬夜!

但你经常熬夜了吗?

睡得不够,疾病会找上门

人为什么会睡觉?

睡觉是人类的一种生理反应,也是大脑皮质内神经细胞接受刺激持续兴奋后产生抑制反应的结果。当抑制反应作用于大脑皮质时,我们就会睡觉,这是保护神经细胞的反应,以便它能够重新兴奋,维持人类正常生活工作的功能。

我们在每个阶段所需要的睡眠时间不一样。新生儿最长,每日可达18小时以上;儿童10-11小时;初中生8小时;高中生7小时;成年人更短。

在睡眠进行时,我们的记忆细胞会进行新陈代谢,把老化细胞内的记忆信息所使用的排列方式输入新细胞内,以备储存。这包含我们生活中的运动、语言、各项活动、考试前的复习背诵和对人事物的回忆。

倘若长期睡眠不足,我们的判断力、专注力和作出反应的时间不仅会受影响,记忆力也会下降,学习受干扰。

而最令人担心的,还是健康的问题。长期睡眠不足会导致记忆细胞无法健康运作,血压波动、体温和活动力降低、血糖血脂失调、免疫力下降而容易染病、肥胖、胃肠道功能失调、增加成年后心血管疾病、糖尿病、高血脂或癌症发病的风险,人体细胞无法有效修复,也会影响肤质和发量。

谁干扰了褪黑素分泌?

而晚睡晚起是青少年经常被标识的“自律问题”、“赖床习惯”,这情况其实与褪黑素有关系。

褪黑素由哺乳动物脑内的松果体分泌,其功能是调节睡眠质量,抗氧化功能防止细胞病变,对免疫系统,心血管系统和中枢神经系统有调节作用。其在青少年体内含量的最高峰比其他年龄的人更慢一些,就导致他们睡得晚,醒得更晚。

同时,因为电子设备(电脑,手机)的亮光度与使用时间干扰褪黑素分泌,饮用含咖啡因的饮料造成精神亢奋和白天活动量不足,导致精力充沛的青少年的褪黑素峰值延迟,入睡时间更晚,早上起不来。

高品质睡眠行动计划

从今天起,用伦敦大学改变习惯的模式来订下你“睡得好”的目标吧!

【Day 1-10】审视内心
♦ 列下你想做出的改变:改变熬夜的习惯,维持优良睡眠品质。
分析自己的睡眠习惯和周期
♦ 入睡时间,起床时间(入睡是否有困难,是否容易惊醒,起床时是否艰难,困倦或是精神饱满)
♦ 睡前常做的事情(找出影响入睡时间、造成熬夜的可能诱因如睡前饮食、玩手机、看电影精神亢奋、考试复习等)
♦ 睡眠环境(环境是否嘈杂,灯光亮度,睡床)
♦ 拟定改变影响睡眠的因素或诱因的计划,开始执行。

【Day 11-40】告诉全世界,你坚持执行的睡眠计划
♦ 通过告诉身边人你的睡眠计划,请大家协助监督提醒你!
♦ 在生活环境中显眼的地方贴下字条提醒自己
♦ 在墙上贴上进程表,每达成一个目标就打勾,给自己加油打

【Day 40- 66】当心重返坏习惯的潜在诱因
在拟定计划时,把容易导致我们重返熬夜等行为的潜在诱因列出,有意识地避开那个诱因,直到习惯已经改变。在这个阶段,有意识避开诱因往往是决定成功或失败的关键点。

【Day 67】奖励自己
经由两个多月的努力,你成功地改变自己熬夜或其他影响睡眠品质的习惯后,给自己一个奖励,并进入新的阶段,持之以恒地坚持新的生活习惯。
祝福你,健康漂亮地长大,维持高品质睡眠到老哦!

《梦翔中学》24期

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