健康食力(5):如何享瘦又健康

文 | 张发英
专业营养师,倡导顺应宇宙自然法则的养生哲理,著有《The Power Of Your Plate》


不建议大家通过控制食欲,少吃减肥,因为吃是为了生存……

 

什么是肥胖?
我们经常会听人说:“最近我长胖了,重了2 公斤”。其实这种以体重作为唯一的衡量胖瘦的指标说法,不是很恰当。为何我这么说呢?因为影响体重的因素很多,如身体状态、肌肉比重、水分含量等等,都会影响体重,但却不能确切反映身材的胖瘦。胖瘦真正的定义是指身体累积的脂肪已经超标了。一个脂肪超标者(即是肥胖者)和一个肌肉结实者(身材标准者)对比,肌肉结实者的体重可能比脂肪超标者高,因为肌肉比脂肪重!所以不要再那么依赖你的体重测量器,有的时候它也会骗你哦!

什么是体脂肪率??
肥胖除了能引发各种健康问题如糖尿病、心脑血管病变、退化性关节炎等等之外,多余的脂肪组织也会分布於身体各处的皮肤内层(如:腹部、臀部、大腿、手臂肩胛骨下方、下巴)及内脏器官周围等处,让体型看起来臃肿,严重影响外观。

肥胖者储存脂肪的方法是把脂肪细胞变大,以容纳更多的脂肪!一般上肥胖者的脂肪细胞要比健康者的脂肪细胞大3倍到5倍,这情况会显现在肥胖者的体脂肪率。

肥胖并非单指体重过高,而是指异常或过量脂肪积累。衡量自己是否肥胖,可以测量人体脂肪与体重之百分比,也就是脂肪率。

体脂肪率可通过以下公式用BMI的数值进行计算:

体脂%=1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男性性别取值为1,女性取值为0)。

标准的男性体脂是15~25%之间,女性是20~30%。成年男子的体脂肪率超过25%,成年女子超过30%,就达到医学上所谓的“肥胖”。随着年龄的增加,女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。

减肥的根本目标是减脂肪

我们减肥的目的,是最终能够拥有美好的形体和健康的身体,因此我们得确保减肥期间的每个行为,都是为达到这个目的而努力的。
从身体构成来看,我们的身体主要由几大部分组成——骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织(以下简称肌肉)、水分、脂肪。

显然,前两个部分(骨骼、内脏器官)是基本固定的;肌肉运动是热量消耗的主要途径,它的减少会导致新陈代谢的下降,所以减肥的时候也不能减肌肉;水分含量会有一些小波动变化,很容易因排出体外而减少,也会因为补充而轻易增加;脂肪不仅对我们的外形有着极大的影响,也对我们的健康有极大的危害,所以减肥的根本目标是:减脂!

当你身体的脂肪减少了,你会发现你裤子越来越松、身体越来越轻、精神状态也跟着变好,这才是真正的健康瘦!

所以减肥,不仅仅是为了减轻体重,而是为了活出健康精彩的人生,寻找一种适合自己的减肥方法,就像寻找一个必须一辈子相处在一起的朋友一样的重要!

吃得饱才能健康减肥

吃得饱才能减肥,太荒谬吧!?

不,这不是瞎扯,事实的确是如此!纯粹为了减轻体重而节食减肥,你的确可以在短时间达到减轻体重的效果,不过后面的代价却非常沉重,因为你是在干扰身体基础代谢反应,这种做法会让你丢失肌肉,影响健康和生命活力。

所以这里不建议大家通过控制食欲,少吃减肥,因为吃是为了生存,生存是一种与生俱来的强大能力,我们称为本能。

控制食欲是违抗生存的本能,如果你一直有饥饿感,你会让身体陷入一种危机反应,你会因此极度难受,情绪低落,最终会崩溃,引发暴食,暴食就是生存本能的代偿行为!

简单的说,要身体健康快乐,你一定要让它吃饱。如果你不让它吃饱,它会饿,然后会不满,最终反抗,你肯定坚守不住!一旦你崩溃,它会变本加厉地向你要回来,这就是生存本能的强大力量!

当然,人类也不是百分百地依本能的动物,除了本能,人类还有意志力,我们身体的本能和大脑的意志力其实一直都在磨合、协调合作。比如疲倦了想睡觉,饥饿了想吃,口渴了想喝水,吃喝过后想排,都是本能反应。

当然,人类可以用意志力暂时违背本能的指引,等到适合的时间和适当的场所才执行任务。但这里要强调的是:你可以用意志力违背本能一阵子,不过不能违背一辈子,用意志力违背本能,等同于深深伤害了自己!

正确减肥的节食办法

那减肥的正确办法是?吃正确的食物,且吃饱。

不信你看看自然界的其他动物,它们都是靠本能的引导,吃正确的食物,饿了吃,饱了停,有哪一种动物是肥胖的?
让我再重复,想减肥,得从改变饮食结构开始,饮食永远是主角,运动是不可或缺的配角。

什么是正确的食物?

正确食物必须符合以下的10个条件:
1. 包含足够的碳水化合物
2. 包含足够的蛋白质
3. 包含足够的脂肪
4. 包含足够的维生素和矿物质
5. 包含足够的水分
6. 包含丰富的植化素
7. 包含天然的膳食纤维
8. 可以生食
9. 味道可口
10. 没有副作用

符合以上10个条件的食物,看来只有蔬菜和水果。所以,答案明显不过。

减肥不是简单的少吃多动,卡路里进卡路里出,它更是一个健康的生活态度的培养,这可能不是一天两天就可以办到的事,只有朝着培养健康习惯为目标前进,才能健康快乐,享瘦一生,即便你有携带肥胖基因,也不会导致你无法减肥。

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